fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 1. Wzmacnianie dolnej części mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, zginamy nogi w biodrach i kolanach, pod kręgosłup lędźwiowy kładziemy dłoń. Następnie staramy się poprzez ruch miednicy wcisnąć kręgosłup w swoją rękę. Ruch miednicy przy tym ćwiczeniu można porównać do podkulania ,,ogonka” (kości krzyżowej). Ćwiczenie to uczy nas pracować dolną częścią mięśni brzucha, która u osób z plecami wklęsłymi jest często po prostu słaba. Co zrobić jak po dłuższym czasie ćwiczenie będzie zbyt proste i nie zmęczy wystarczająco mięśni? Możemy je wtedy wykonać z coraz bardziej wyprostowanymi nogami, aż do pełnego wyprostu. Wyprost nóg powoduje, że miednica zaczyna uciekać nam w przeciwnym kierunku niż ,,podkulanie ogonka” a efekt końcowy jest tego taki, że jest nam po prostu trudniej to wykonać. Ćwiczenie wykonujemy w kilku seriach po 30 sekund każda.
Ważne!
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zwróć uwagę na to żeby nie ruszać górną częścią tułowia i głową! Spowodowałoby to napięcie dodatkowych, nie tych co trzeba, mięśni.
fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 2. Rozciąganie mięśni czworogłowych i biodrowo-lędźwiowych
Są to mięśnie znajdujące się na przedniej części ud i tułowia. U osób z kręgosłupem wklęsłym są one najczęściej mocno przykurczone i napięte. Ćwiczenie zaczynamy w klęku, gdzie jedna noga jest z przodu a druga z tyłu. Łapiemy dłonią za stopę nogi która jest z tyłu i przyciągamy w kierunku pośladka, tak abyśmy poczuli rozciąganie i utrzymujemy 30 sekund. Najlepiej wykonywać 4 serie. Noga, która jest z przodu ma ważne zadanie aby ustabilizować miednicę, dzięki czemu ruch nie przenosi się na kręgosłup czego byśmy bardzo nie chcieli.
Ważne!
Z wielu badań naukowych wynika, że przy ćwiczeniach rozciągających najlepiej jest wykonywać 4 serie po 30 sekund. Po tym czasie mięśnie powoli przestają reagować na rozciąganie, więc ,,nie opłaca się” wykonywać więcej serii czy dłużej utrzymywać rozciąganie.
fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 3. Korekcja postawy, ćwiczenie dla zaawansowanych
Stajemy pod ścianą opierając się o nią plecami o, pięty oddalone na 10-15 cm od ściany i rozstawione na szerokość bioder. Brodę przyciągamy lekko w stronę gardła, łopatki ściągamy lekko do kręgosłupa i w dół w stronę podłogi. Na koniec staramy się ,,przykleić” dół pleców do ściany podkulając ,,ogonek”. Utrzymujemy pozycję 30 sekund lub dłużej. Należy zwrócić uwagę na kolana aby były lekko zgięte. Wygląda to tak jakbyśmy chcieli przykleić cały kręgosłup do ściany. Jest to świetne ćwiczenie korygujące ustawienie kręgosłupa. Na początku może być trochę ciężkie ale warto próbować!
