fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 1. Mobilizacja wyprostu w kręgosłupie piersiowym
Zaczynamy od położenia się na plecach, pod odcinek piersiowy kręgosłupa (między łopatkami) wkładamy nieduży zrolowany ręcznik. Nogi zgięte w biodrach i w kolanach.
Pierwsza wersja: w tej pozycji wyciągamy wyprostowane ręce za siebie, za głowę i robimy długi wydech starając się maksymalnie rozluźnić mięśnie. Kilkukrotnie powtarzamy naprzemienne oddechy skupiając się na wydechu.
Druga wersja: ręce krzyżujemy na barkach, brodę przyciągamy do gardła i robimy ,,brzuszek” nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Po czym wracamy do leżenia, rozluźniamy mięśnie i dajemy możliwość aby ręcznik przez kilka sekund wypychał nasz kręgosłup w przód do wyprostu.
fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 2. Ćwiczenie idealne dla osób, które dużo siedzą
W pozycji siedzącej przyciągamy delikatnie brodę do gardła tak aby utrzymać wzrok w płaszczyźnie horyzontalnej (tak żeby nie patrzeć na podłogę czy swoje buty). Następnie staramy się wyciągnąć czubek głowy najwyżej jak się tylko da w kierunku sufitu i przytrzymujemy 30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w serii, należy je robić wielokrotnie w ciągu dnia.
fot. Agnieszka Murak
modelka: Anna Mielczarek
Ćwiczenie 3. Poprawa rotacji w kręgosłupie
Zaczynamy od położenia się na boku, zginamy w biodrze i kolanie nogę, która jest wyżej i łapiemy ją od góry ręką, która jest niżej (ten bark na którym leżymy). Rękę, która jest wyżej zginamy i łapiemy się nią za głowę. Wykonujemy mocne skręcenie tułowia, tak jakbyśmy chcieli spojrzeć w tył, równocześnie robiąc wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w 3, 4 seriach.
Uwaga!
Poprzez ustawienie nogi, która jest zgięta możemy wpływać na odcinek kręgosłupa, na którym chcemy bardziej się skupić! Im nogę mocniej zegniemy tym skupiamy się na wyższej części kręgosłupa, ponieważ dolna część będzie się powoli ryglować (blokować).
Jest to świetne ćwiczenie aby zachować dobrą ruchomość w kręgosłupie na długie lata, najlepiej zacząć je robić już dziś!
