fot. Agnieszka Murak
Krok 4 Dynamiczna rozgrzewka i rozciąganie po treningu!
Ważne fakty!
Jednym z częstszych błędów jest wykonywanie rozciągania statycznego (utrzymywanie jednej pozycji z rozciągniętym mięśniem/mięśniami przez określony czas) przed treningiem. Nie jest to najlepszy okres na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń, ponieważ obniża pobudliwość układu nerwowego a przed treningiem chcemy przecież ją podwyższyć żeby przygotować organizm do większej pracy.
ĆWICZENIE NR.1
Ćwiczenie zaczynamy od przyjęcia prawidłowej pozycji wyjściowej, w tym przypadku jest to pozycja leżenia tyłem (leżenie na plecach). Łapiemy rękoma jedną nogę pod udem, tak aby nasze dłonie były splecione na tylnej części uda.
Powoli prostujemy nogę w kolanie i utrzymujemy tą pozycję przez 30 sekund*.
Najlepiej jest wykonywać 3-4 serie tego ćwiczenia.
Wersja dla osób, chcących uzyskać szybszy i mocniejszy efekt!
Pozycja jest taka sama jak powyżej, z tym że najpierw naciskamy nogą na własne dłonie tak jak byśmy chcieli położyć nogę na leżance ( dzięki temu napinamy mięśnie po tylnej części naszego uda). Napięcie utrzymujemy przez 8 sekund, po czym naciągamy coraz mocniej rękoma naszą nogę i utrzymujemy rozciągnięcie przez kolejne 8 sekund, cały cykl powtarzamy 3 razy.
-Napięcie mięśni przed ich rozciągnięciem pozwala nam trochę ,,oszukać” odruchy obronne naszego organizmu i na chwilę je wyłączyć lub zmniejszyć ich siłę.
*Nie ma sensu robić ćwiczeń rozciągających dłużej niż 30 sekund w jednej serii, ponieważ po tym czasie nasze mięśnie powoli przestają reagować. Jeżeli przyjmiemy, że 30 sekund to 100% efektu to przy 60 sekundach uzyskamy zaledwie 110% zamiast 200%. Podsumowując, najlepszym wyjściem jest zrobienie jednej serii 30 sekund i zmienić nogę.
Uwaga! Ważne jest aby w tym ćwiczeniu druga noga, z którą nie ćwiczymy leżała prosto i NIE była ugięta w biodrze i kolanie!
