Oddychasz cały czas. Często nawet nie poświęcasz uwagi temu procesowi. Jednak czy zdajesz sobie sprawę z tego, że to, jak oddychasz, może mieć ogromny wpływ na twoje ciało – postawę, napięcie, a w efekcie także na wyniki w jeździectwie? Dlatego podpowiadamy ćwiczenia oddechowe dla jeźdźca!
Dlaczego ćwiczenia oddechowe dla jeźdźca są ważne?
Zanim zabierzemy się za ćwiczenia oddechowe dla jeźdźca, popracujemy chwilę nad świadomością ciała i oddechu. W jakiejkolwiek jesteś teraz pozycji, nie zmieniaj jej i przez chwilę skup się tym, jak oddychasz. Jak w ciele wędruje Twój oddech? Gdzie dociera? Jaki jest? Które miejsca w Twoim ciele porusza? Połóż teraz jedną rękę na swoim brzuchu, drugą na klatce piersiowej i zobacz jak się poruszają. Która bardziej? A może prawie wcale? Zapamiętaj dokładnie wszystkie spostrzeżenia, za chwilę przekonasz się czy masz nad czym pracować.
Prawidłowy oddech to taki, który angażuje przede wszystkim przeponę – główny mięsień wdechowy, który jakby zamyka klatkę piersiową od dołu, oddzielając ją od jamy brzusznej. W trakcie wdechu kurczy się, przez to obniża, robiąc więcej miejsca w klatce piersiowej. Dzięki temu powietrze jest wręcz do płuc zasysane, a w wyniku tego dopiero rozszerzają się żebra.
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Jeśli nie masz ku temu warunków, po prostu usiądź wyprostowany. Jeszcze raz połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź głęboki, powolny wdech nosem, tak by uniosła się jedynie ręka na klatce piersiowej. Wypuść powoli powietrze ustami. Powtórz to, jednak tym razem powinna się unieść ręka na brzuchu – tak jakbyś tam chciał wtłoczyć całe powietrze. Oczywiście klatka piersiowa również lekko się poruszy, jednak odczujesz wyraźną różnicę w jednym i drugim sposobie oddychania. Powtórz kilkukrotnie i staraj się dokładnie zaobserwować różnice. Oddychaj powoli i rób kilkusekundowe przerwy między wydechem a wdechem. Jeśli przesadzisz – będziesz to robił za szybko, zbyt intensywnie – zacznie Ci się kręcić w głowie; jest to stan hiperwentylacji, równie niepożądany jak niedotlenienie. Wstrzymaj wtedy na chwilę oddech, spłyć go, poczekaj, aż wszystko się uspokoi i wróć do ćwiczenia, zmniejszając jego intensywność. Dostrzegasz różnicę? Teraz skup się tylko na prawidłowym oddychaniu – takim, w którym dużą rolę odgrywa praca przepony – dużo bardziej porusza się brzuch niż klatka piersiowa. Skupiając się na oddechu pamiętaj też o wydechu. Wypuść z płuc tyle powietrza ile tylko możesz.
Właściwa pozycja w ćwiczeniu 1 / zdj. Dominika Frej
Ćwiczenie 2
Połóż się na brzuchu z rękoma pod głową. Oddychaj prawidłowo, angażując przeponę, tak jak chwilę wcześniej. Również zamknij oczy i śledź swój oddech. Mięśnie wdechowe będą musiały dodatkowo pokonać opór ciężaru twojego ciała. Ćwiczenie to wpłynie na wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha, który bierze udział w stabilizacji tułowia niezbędnej dla prawidłowego dosiadu.
Prawidłowa pozycja w ćwiczeniu 2 / zdj. Dominika Frej
Ćwiczenie 3
Usiądź. Przygarb się, pochyl głowę – zamknij klatkę piersiową. Przypomnij sobie, kiedy twoje ciało przybiera taką postawę. Oddychaj. Skup się na swoich odczuciach. Dokąd teraz może dotrzeć powietrze? Następnie weź głęboki wydech, a wraz z wdechem wciągnij do płuc tyle powietrza ile zdołasz. Zrób to bardzo powoli. W trakcie tego wdechu pozwól, by powietrze rozciągnęło brzuch i klatkę piersiową. Podążaj za tym ruchem unosząc głowę, prostując plecy i rozkładając szeroko ramiona. Cały jakby urośnij wdychanym powietrzem, pozwól, aby cię „wyprostowało”. Co czujesz? Zatrzymaj na chwilę powietrze w płucach, a razem z powolnym pełnym wydechem pozostań już wyprostowany. Możesz też parokrotnie powtórzyć ćwiczenie, zwijając się do pozycji wyjściowej i rozwijając na nowo. Jednak zakończ je kilkoma oddechami w wyprostowanej pozycji. Zapamiętaj odczucia swojego ciała, wykorzystaj je, kiedy znów przygarbisz się na koniu. Skup się wtedy na oddechu i „urośnij”.
Pozycja skulona i rozciągnięta podczas ćwiczenia 3/zdj. Dominika Frej
Tekst: Agnieszka Płaczkowska, ADM
