Dlaczego akurat ćwiczenia z piłką? Piłka daje praktycznie nieograniczone możliwości a zmienia ćwiczenia w prawdziwą przyjemność. Do tego lubi żyć własnym życiem, co wymaga lepszej pracy mięśni stabilizujących nasze ciało – brzucha i grzbietu – oraz pozwala jednocześnie pracować nad równowagą.
Jeździec musi mieć doskonale rozwiniętą świadomość swojego ciała. Piłka jest bezwzględna – wytknie każdy błąd. Jeśli nieświadomie źle się na niej ułożysz, po prostu spod ciebie ucieknie. Nie frustruj się, jeśli z początku większość ćwiczeń będzie bardziej przypominała próby ujarzmienia piłki.
Ćwiczenia z piłką
Rozpoczynamy rozgrzewką. Możesz usiąść na piłce – plecy proste, kola ugięte pod kątem prostym, znajdują się nad stopami. Ręce mogą być wyciągnięte w bok lub na biodrach. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy na piłce wykonaj najpierw kilka ruchów miednicą. W przód, tył, do boków, po okręgu – wyczuj piłkę. Jeśli czujesz się już bezpiecznie, zacznij delikatnie się z niej unosić – podskakiwać w rytm muzyki. Postaraj się lekko zawiesić ruch w najwyższym punkcie i w kontrolowany sposób wróć na piłkę. Dołącz pracę rąk – w ten sposób nie tylko się rozgrzejesz, ale poprawisz też koordynację ruchów. Wykonaj krążenia ramion, naprzemienne wymachy, wznoś ręce w różnych kierunkach – np. prawa w bok a lewa w górę. Staraj się przy tym utrzymać rytm. W tym momencie ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia. Jeśli opanujesz już takie podskoki, pobaw się zmianą rytmu np. utrzymując się dwa razy dłużej w powietrzu. Uśmiechnij się i po prostu dobrze się baw!
Rozgrzany? Zaczynamy ćwiczenia z piłką!
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Siad podparty na przedramionach, nogi ugięte w kolanach, stopy na ziemi. Piłka pomiędzy nogami.
Ruch: Ściskaj piłkę nogami – tak aby wyraźnie się odkształcała. Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli. Skup się zarówno na momencie przywiedzenia nóg – ściśnięcia, jak również i relaksacji – odwiedzenia. Poczuj jak pracują twoje mięśnie. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, mocno wciskaj stopy i ręce w matę.
Uwaga! Patrz prosto przed siebie, napnij mięśnie brzucha, pleców – powinny być one proste. Podpieraj się aktywnie na przedramionach – wypychaj klatkę piersiową zamiast „zawisać” na ramionach.
Mięśnie zaangażowane: ćwiczenie to przede wszystkim wzmocni wewnętrzne mięśnie ud i pośladki
Możesz wykonać to samo ćwiczenie unosząc wyprostowane lub zgięte nogi nad matę.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Siad podparty na przedramionach, nogi ugięte w kolanach, stopy na ziemi. Piłka pomiędzy nogami.
Ruch: Oderwij stopy od ziemi – uda przyciągnij w kierunku brzucha. Wyprostuj nogi w kolanach. Zegnij nogi w kolanach i opuść ugięte tak by stopy znalazły się jak najbliżej maty. Powtórz ćwiczenie ale nie dotykaj stopami maty aż skończysz serię.
Uwaga! Patrz prosto przed siebie, pilnuj aby obie równo unosić nogi – nie skręcaj miednicy, pilnuj pleców aby były proste. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu – podpieraj się aktywnie na przedramionach.
Mięśnie zaangażowane: Odczujesz głównie pracę mięśni brzucha i wewnętrznych mięśni ud.
Możesz wykonać to ćwiczenie również z prostymi nogami – jest to jednak wersja tylko dla osób z bardzo silnymi mięśniami brzucha. Jeśli dopiero zaczynasz nie wykonuj ćwiczenia z prostymi nogami.
Już niedługo kolejna porcja ćwiczeń!
Tekst: Agnieszka Płaczkowska Equi Fit
